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四週練出一身肌

619種絕對有效的練肌方法

By

Publisher: 木馬文化事業股份有限公司

4.3
(52)

Language:繁體中文 | Number of Pages: 424 | Format: Paperback

Isbn-10: 9861207082 | Isbn-13: 9789861207087 | Publish date: 

Translator: 章晉唯

Category: Health, Mind & Body , Reference , Sports, Outdoors & Adventure

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Book Description

男人,絕對沒有你練不到的肌肉!

  《四週練出一身肌:619種絕對有效的練肌方法》教導讀者最完整的訓練動作,讓入門者和進階重訓好手都能打造最完美身材。甚至不用器材,在辦公室就能做!

  內容包括

  .世上最棒的4星期飲食及重訓計畫:30天甩掉10磅脂肪
  .100多種核心肌訓練動作!練出你肖想很久的六塊肌!
  .史上最快的心肺訓練—媽啊!只要4分鐘就搞定!
  .10星期內變成跑步冠軍
  .64種方式增加你的手臂厚度
  .8星期內讓臥推成績進步50磅
  .6星期內伏地挺身次數上翻三倍
  .垂直跳躍增加10到25公分
  .10種15分鐘燃燒腹部脂肪的重訓計畫

  這些方法,能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是唯一的健身地點。只要拿著這本書,到處都是練肌肉的好所在。此外,還有多種實用的營養建議,可以搭配運動:

  .8種你沒吃過的健康食物
  .7種你可以吃的肥滋滋美食
  .25種保持身材緊實的超棒零食
  .4種意想不到的滋補肌肉食物
  .打破5大營養迷思

  ★ 本書三大特點

  【成果】,迅速的成果
  想要瘦肚子?可參考「世界最佳4週飲食和訓練計畫」,一週能拋開2到3磅的純脂肪。每14天會消掉一吋腹部脂肪。

  38腰牛仔褲?一個月之後你就要穿36腰了。康乃狄克大學科學研究數據指出,人每個月可以減下10磅的脂肪,而且無需感到飢餓或刻意克制自己。本書中所有飲食和訓練計畫所根據的原則,都建立在科學的基礎之上。

  客製化練身?本書有「婚禮大作戰重訓計畫」。夏天快到了,請看「海灘等著你重訓計畫」。雙新頂客族最適合「小倆口很忙重訓計畫」。愛去健身房的人再也不用擔心裡面人很多,本書的「健身房客滿重訓計畫」讓你何時何地都能燃燒脂肪、練出肌肉。

  【簡單】,再忙也能練好
  研究者發現,人一週可以長出一磅肌肉。本書中的飲食和訓練計畫,兩相配合之下,你每一秒鐘的訓練都能比之前更有效率。累積出來的成果之迅速,你一定不曾想見。

  本書每個訓練都可以在一個小時之內完成,大部分都只要30到40分鐘。書中還有10組訓練,每一天只需花15分鐘就能完成,一週做3次。堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量,得到事半功倍的效果,讓身體在一天中剩下的23小時45分鐘之間,燃燒更多的脂肪。

  【實證】,名人用過都叫好的技巧
  肌力與體能訓練師喬.杜威爾(Joe Dowdell)在書中提出最適合入門者的「重返猛男身重訓計畫」。他曾擔任NBA明星球員Troy Murphy和Mike Dunleavy的訓練師。

  比爾.哈特曼(Bill Hartman)設計的「終極甩肥重訓計畫」會幫你甩開最後一絲肥肉,撐出你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師,也是印第安那波里的物理治療師和健身教練。

  肌力與體能訓練師麥可.波以爾(Mike Boyle)專為運動員設計了「激賞運動重訓計畫」。他是健身教練,訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計畫不只幫助你移動更快、跳更高、避免傷害,更幫助你雕塑出精實、肌肉分明的體態。

  「臥推最大重訓計畫」中,世界級舉重選手Dave Tate會告訴你如何在短短8週,提高50磅的肌肉負重力,依照此策略,曾替他創下個人最佳成績:610磅。

本書特色

  *超過100種的核心運動!你絕對不愁沒有新方法可以鍛鍊你的六塊肌
  *74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動:用前所未有的速度打造你的手臂線條
  *64種胸部運動,同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作
  *103種背部運動,讓你雕塑V型上身
  *40種肩膀運動,讓你穿坦克背心更有型
  *99種四頭肌和小腿肌肉運動,幫助你跳得更高、跑得更快
  *62種臀肌以及摑繩肌運動,打造更有力、宛如運動員般的體態
  *64種讓手臂更健壯的方法
  *8週內增加仰臥挺舉50磅重量
  *6週內讓你引體向上進步3倍
  *全球最棒的4週節食運動計畫

  另外bonus
  *讓你多燃燒40%脂肪的秘密
  *你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
  *如何最有效地伸展身體每吋肌肉
  *何時都能進行的最速心肺訓練(只要4分鐘)
  *你不曾做過的最佳運動
  *你漏掉的8種優質健康食物
  *4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
  *讓你身型顯瘦的25種超級零食
  *5大營養迷思
  *關於飽和脂肪的真相
  *提升訓練效率的最佳食物
  *20種減重方法,讓你看起來神采奕奕、保持健康,更能延年益壽

  男人這種動物,不管是25歲還是75歲,只懂得用兩種方法來評量自己:工作表現、床上表現。任何一方面表現失常,整個人就會退縮、消沈。

  每個男人都急著想證明:我還能競爭!我還能做事!這場球賽我還能打!我還沒退賽!

  但是,很少有男人知道:無論工作還是床第的表現,都和『健康』直接相關。

  《四週練出一身肌:619種絕對有效的練肌方法》針對健康問題直接下手,藉著鍛鍊肌肉、減少脂肪等方法,輔以容易遵循的乾淨飲食法,快速達到精瘦強壯的境界。

作者簡介

亞當.坎伯(Adam Campbell)

  美國國家雜誌獎得主,Men’s Health雜誌健身經理。他獲有運動生理學碩士學位,是美國肌力與體能訓練協會(NSCA)認證的肌力與體能訓練教練,多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌之道。

Sorting by
  • 5

    重訓必備的一本書

    中文書名翻的跟英文書名完全不同
    但是這本書是極力推薦的工具書
    這本書詳細整理了各種重訓動作
    尤其同一動作會有各式不同強度的作法
    使得就算是初學者也可找到適合的強度而不易受傷

    said on 

  • 4

    不知道為什麼,有關「健身的書款」愈來愈盛行,
    而且是一本賣得比一本還貴!
    買過199的,也買過兩佰多的,現在更貴啦,將近四佰元大關。
    以往這類的書,都標榜著健身專書,卻名不符實,
    專找還能上相,身材肌肉精壯的猛男拍幾張「特別角度」的照片騙讀者掏錢買!

    買來之後,照書上解說逐一練習,
    才赫然發現關於文字內容都欠缺詳實,
    不是寫得太生澀,有看沒有懂,就是輕描淡寫帶過,
    稍有不慎,讀者解讀錯誤,可能因運動造成傷害。 

    就一般男性而言,實在很難像健美選手一樣,
    整天窩在健身 ...continue

    不知道為什麼,有關「健身的書款」愈來愈盛行,
    而且是一本賣得比一本還貴!
    買過199的,也買過兩佰多的,現在更貴啦,將近四佰元大關。
    以往這類的書,都標榜著健身專書,卻名不符實,
    專找還能上相,身材肌肉精壯的猛男拍幾張「特別角度」的照片騙讀者掏錢買!

    買來之後,照書上解說逐一練習,
    才赫然發現關於文字內容都欠缺詳實,
    不是寫得太生澀,有看沒有懂,就是輕描淡寫帶過,
    稍有不慎,讀者解讀錯誤,可能因運動造成傷害。 

    就一般男性而言,實在很難像健美選手一樣,
    整天窩在健身房裡,避開無謂的性騷擾,努力且持之以恆健身,
    少說也要兩個鐘頭以上,加上「特別食譜」的調配,
    也曾有傳言少數的健身者,為求速成,使用禁藥,以求實效,失去了健身真正的價值。

    健身,在東方社會裡逐漸成為一項全民運動,
    不然,健身房四處林立,就可以了解,喜愛這項運動的人士,又以輕壯年男性居多,
    擔心自己不得要領,可以透過簡單易學的專書自行練習,這是讀者的一大福音。

    回想一下:你一周當中運動幾天?一天當中又運動多少時間?
    如果你很少運動,那麼文明病上身的機會就有潛在的風險,
    健身可以修飾身體線條,又能減重,正確的飲食更能保持青春,
    這種運動相信不必我多說,好處多到說不完。

    這書很科學,講究實驗數據和人體實驗,
    針對各個年齡層的男性,可以說是大利多!
    對健身有興趣的我來說,想要在家中自行練習,
    也並非不可能,透過簡單的方式就能達到身形有型的目的。

    有效的運動方式,不僅能保有健康,方法應力求簡單易學才是!
    擔心肥胖影響健康的人,更需要保持「運動規律」的好習慣,
    為求減少醫療無謂支出的浪費,也就會更加注意自己身體的變化。
    加速燃燒身體多餘的脂肪,才能有效杜絕肥胖,熱量的多寡便是關鍵所在──
    我從不喜歡上體育課到現在為了擁有不生病的生活,健身是我的選擇。

    超過三十歲以後的中年男性,為何不怎麼吃,整天忙到要死,還是中年發福? 
    除了飲食不正常以外,不運動讓已囤積的熱量轉化為脂肪, 
    不但會增加腰圍,體重也往上直升, 
    也往往不大美觀──你看過中年發福的男性有多健康!? 
    身上也開始有了慢性疾病的潛在因子。 

    撇開健身不說,
    就健康的觀點來看,健身確實可以幫助男性恢復年輕時的身型,也更陽光!

    此書以「重訓」為主,所以你需要瞭解自身的體能狀況與體重, 
    次數很重要;求多,不如求姿勢正確,還有承受重訓時的體能極限為何? 
    不過有一點提醒你的是:
    書中所建議的健身器材,不見得人人都買得起,所以請自行斟酌,
    可用家中方便隨時可用的器材來進行練習,
    會比你花大錢在家佈置健身室來得更有幫助。

    在開始進行你的健身大計時,
    別忘了重訓前一小時和重訓後三十分鐘以內請補充蛋白質的攝取喔~~
    雞蛋可以透過水煮方式取得蛋白質或者其他牛魚雞豬的優良肉品或罐頭替代即可。
    像我都以吃蛋或鮪魚罐頭為主,因為方便取得,
    不超過三顆蛋,一天只吃一顆蛋黃,蛋白因無熱量,也以兩顆蛋白為限, 
    肉類則適量就好。
    飲食上就以低澱粉為主食,還是可以吃,
    不過吃的時間要正確,可少量多餐,以求健身後的體力能儘速恢復。

    這書總的來說,對我這不是專業健身的人來說,挺實用的。供參考嘍~~
      

    said on 

  • 4

    看到裡面的各項計畫表
    有一個月瘦身計畫、四個月減肥計畫、還有什麼婚禮計畫
    真讓人興奮呀~特別是幾位猛男示範照片,特別有激勵效果~

    said on 

  • 5

    本書很齊全的提供了全身各部位肌肉多種鍛練的方法
    最後則提供各種套餐式的組合訓練法
    例如 最快速甩肉的方法

    當然四週就能練出一身肌只是噱頭

    said on