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跑步,該怎麼跑?

學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!

By Nicholas Romanov,John Robson

(650)

| Paperback | 9789861205502

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Book Description

你真的會跑步嗎?
  ●你以為人天生就會跑,所以不需要學習就可以跑步嗎?
  ●你以為跑步的里程數只要累積得多,跑步技術就會變好嗎?
  ●你以為要跑得更快,身體就必須使勁全力才能達成嗎?
  ●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎?

  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是 Continue

你真的會跑步嗎?
  ●你以為人天生就會跑,所以不需要學習就可以跑步嗎?
  ●你以為跑步的里程數只要累積得多,跑步技術就會變好嗎?
  ●你以為要跑得更快,身體就必須使勁全力才能達成嗎?
  ●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎?

  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

  尼可拉斯.羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者,在學到他所開發的跑步技術後,現在跑步都不會痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步,該怎麼跑?》要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!

◆掌握「姿勢跑法」的關鍵技術,包括:
  .腳呈S形姿勢。
  .不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地。
  .轉化重力為身體往前進的力量。
  .注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。
  .跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。

作者簡介

尼可拉斯.羅曼諾夫博士 Nicholas Romanov, Ph.D.

  在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範大學(Chuvash State Pedagogical University)體育系畢業後,在蘇聯的陸軍服役一年,退伍後,他回到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時,他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士,跟隨蘇聯著名的運動科學家弗拉基米爾.達契科(Vladimir M. Diachkov)教授在同一個實驗室做研究。

  後來,在俄羅斯體育暨運動皇家學院(Russian Academy of Physical Culture and Sports)拿到博士學位之後,羅曼諾夫博士成為運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師,尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在七○年代中期,他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法(Pose Method),其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

  1993年,羅曼諾夫博士搬到佛羅里達州的邁阿密,成立自己的工作室,利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手,或是一些業餘的運動員,這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年,他發行了第一部教學影片──《跑步姿勢法》,好幾年來已經被廣為販售到全世界,幫助了無數的跑者和鐵人三項選手,增進他們的運動表現,也減少他們受傷的機會,甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新回到訓練和比賽場上。

  羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國,與當地的運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間,他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問,從2001年起擔任教練。

  歷年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行,像是1998年在美國科羅拉多州科泉市(Colorado Springs)的奧運訓練基地,1999年在佛羅里達州大西洋大學(Florida Atlantic University),2001年在英國的雪菲爾哈倫大學(Sheffield Hallam University),2003年在俄羅斯的庫班斯基大學(Kubansky State University)都在繼續協助開發這項新的跑步技術。

  羅曼諾夫博士在51歲時,與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密

約翰.羅伯遜 John Robson

  居住在佛羅里達州的大西洋沿岸,他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鐘輕鬆跑的距離。在51歲時,他和他的太太蓋伊(Gay)與女兒珍(Jane)展開一連串的旅行,那一段時間他們到過哥斯大黎加(Costa Rica)、墨西哥(Mexico)、美國北卡羅來納州(North Carolina)、加州、夏威夷和義大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。

  他常常為《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)和《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)撰稿。這些年來,他的文章可見於各種刊物和網站,包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站,以及《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《公告牌》(Billboard Magazine)。

  1973年約翰畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College)。曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長,與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

譯者簡介

徐國峰

  從小熱愛運動,就讀清大化工系時加入游泳隊,從那時起開始從事游泳∕體能訓練,大三擔任泳隊副隊長,大四擔任隊長。2006年畢業,取得清大化學工程學士學位,清大外國語文學系輔系,爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。

  進入東華就讀研究所後,一個偶然的機會加入「鐵人隊」,在教練Benjamin L. Rush的帶領下,開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程,在鍛鍊中不斷突破身體的極限,成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖,花17天跑步環台,為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。

參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事,簡列近年成績如下——
  .2009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名
  .2009墾丁113km 恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名
  .2009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名
  .2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽(57Km)_菁英組第四名

25 Reviews

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  • 1 person finds this helpful

    這書應編排給經驗十足但飽受傷痛煎敖的跑手,作者花了頗多論述在這種方法背後的理論,目的都在想改變一些跑手固有的想法。但如你對跑步方法有夠開放的態度,就應直接網尋Pose Running這東西,初學者會更快找到所知所需。

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    Beat33 said on Nov 3, 2013 | Add your feedback

  • 1 person finds this helpful

    【上路就是運動的開始】


    跑步也能很時尚,有人怕熱改在夜間跑步,也是不錯的。
    我自己也跑,不過嚴格說來我更熱衷健走和散步,大概是一個半鐘頭左右,
    只要能讓心跳加快,就是「有氧運動」而且還能減脂增加肌肉喔~
    習慣健身的男生,更應該把這項運動列入,配合重力訓練(無氧運動)效果加乘喔~
    先慢慢走,然後加快腳步,速度也調快,待熱身過後,就可以開始跑啦。
    記得一定要穿跑鞋,
    我曾經看過有些女生居然穿高跟鞋在運動(我的媽呀!想腳指頭外翻也不必這樣啊。傻眼。)

    我也覺得夏天實在酷熱,記得穿些吸熱排汗或者純棉材質的衣褲,這樣才能跑 ...(continue)


    跑步也能很時尚,有人怕熱改在夜間跑步,也是不錯的。
    我自己也跑,不過嚴格說來我更熱衷健走和散步,大概是一個半鐘頭左右,
    只要能讓心跳加快,就是「有氧運動」而且還能減脂增加肌肉喔~
    習慣健身的男生,更應該把這項運動列入,配合重力訓練(無氧運動)效果加乘喔~
    先慢慢走,然後加快腳步,速度也調快,待熱身過後,就可以開始跑啦。
    記得一定要穿跑鞋,
    我曾經看過有些女生居然穿高跟鞋在運動(我的媽呀!想腳指頭外翻也不必這樣啊。傻眼。)

    我也覺得夏天實在酷熱,記得穿些吸熱排汗或者純棉材質的衣褲,這樣才能跑得更愉快。
    書中提出「姿勢跑法」的關鍵技術,包括:
      .腳呈S形姿勢。
      .不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地。
      .轉化重力為身體往前進的力量。
      .注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。
      .跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。

    跑步要跑出健康而非運動傷害就要多留意自己跑步的姿勢是否正確?
    還有身體重量於腳掌前緣而非腳後跟喔,
    我想這個要實際跑過後才知自己的問題出在哪裡,這書值得參考喔~

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    阿伯伯 said on Aug 23, 2013 | Add your feedback

  • 1 person finds this helpful

    原始圖文連結:
    http://book-ecoupon.blogspot.tw/2013/07/Pose-Method-of-…

    不知道大家從小到大有沒有學過跑步姿勢或步法呢?
    仔細想想好像在做什麼運動前我們都或多或少學過一些基礎的姿勢,
    游泳一開始一定是學打水划水,打網球一定聽教練說揮拍姿勢超重要……
    因為學會正確姿勢後才能避免運動傷害,
    否則運動傷害就在不斷重複的動作中日積月累,最終引爆強迫我們停下來。
    但……我們天生就會跑嗎?怎麼好像從來都沒有學過跑步的正確姿勢呢! ...(continue)

    原始圖文連結:
    http://book-ecoupon.blogspot.tw/2013/07/Pose-Method-of-…

    不知道大家從小到大有沒有學過跑步姿勢或步法呢?
    仔細想想好像在做什麼運動前我們都或多或少學過一些基礎的姿勢,
    游泳一開始一定是學打水划水,打網球一定聽教練說揮拍姿勢超重要……
    因為學會正確姿勢後才能避免運動傷害,
    否則運動傷害就在不斷重複的動作中日積月累,最終引爆強迫我們停下來。
    但……我們天生就會跑嗎?怎麼好像從來都沒有學過跑步的正確姿勢呢!

    如果你也像我一樣有了上面的疑惑,那麼就可以開始看這本書囉!
    這本書的內容和任何有關跑步的書籍完全不同,它預設的前提是:「你不懂跑步!」
    所以書中不教配速等跑步的訓練知識,而只是純粹地提出到底該怎麼跑,
    才能用最省力、最不會受傷的方式跑出最好的成績。

    那麼為什麼我們會想看這本書呢?
    作者提出的四個理由應該沒有人逃得掉吧 XD 你的理由也在其中嗎?
    想要跑得更快。
    想要避免受傷。
    想要減肥。
    沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。

    這本書一開始提出許多研究,
    最終帶出跑步是有最佳姿勢的這個結論,作者稱這個方法為「姿勢跑法」!
    姿勢跑法的關鍵技術包括下面這幾項,簡單條列並說明一下:
    腳呈S形姿勢:
    把腳當作彈簧,才能在跑步時吸收接觸地面的衝擊,這樣可以避免受傷。

    不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地:
    腳與地面接觸的時間越長,我們跑得越慢,以腳掌前緣著地,就能更輕盈地快步向前!
    書中也提到世界超強的跑者很多從小就都沒穿鞋,所以跑起來絕對不會用腳跟著地,
    大家可以試試在草地或沙地上赤腳跑,就能找到以腳掌前緣著地的正確跑法囉!

    轉化重力為身體往前進的力量:
    書中提到另一個重點是絕對不要透過踢蹬來跑步,踢蹬費力又容易受傷,
    藉由上半身的重心向前,讓我們自然而然受重力吸引往前跑才是最省力的。

    注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作:
    呈上,任何踢蹬、用力下踩的動作都是浪費力氣的,
    注意力應當放在抬腳,只要腳抬起來後再因為重心往前,我們便一步一步向前跑起來了。
    關於這個重點,書中提到某位頂尖跑者跑過某座橋時,因為被圍牆擋住了所以只露出頭,
    而在跑步的過程中頭都平穩向前移動而沒有上下位移,
    完全沒有多餘的消耗,真是理想境界呀!

    跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大:
    姿勢跑法的重點在於每一步踏下時都得在身體的重心下方,
    當步伐太大,踩下的腳反而會造成向前的阻力,不但跑得慢,更容易造成運動傷害!

    看完上面一堆大家應該還是有聽沒有懂,我覺得書中一個例子非常地清楚,
    書中認為姿勢跑法的最佳狀態其實是像騎單輪車!
    騎單輪車時腳永遠都是彎曲的,踩踏的點在腳掌前緣而非腳跟。
    前進時是透過上半身的重心轉移來向前移動,且身體沒有上下位移非常省力,
    踩踏時腳的最低位置也是在身體重心的最下方,
    還有想要加速時並不是加大步伐,而只是將頻率加快!
    以上是不是全部命中姿勢跑法的重點呢?如果不知道該怎麼跑,
    只要想像騎單輪車的人然後把單輪車給抽掉,就是姿勢跑法最理想的方式了!

    書中除了以上概念式的內容外,
    後面也有許多訓練的方法,值得大家好好參透學習後好好訓練唷。
    以下再附上影片,第一片是本書的譯者「徐國峰」的教學影片,
    大家看完書後可以再看看這部影片,應該會讓大家更清楚唷!

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    ewdna said on Jul 6, 2013 | Add your feedback

  • 1 person finds this helpful

    非常犀利、明快的理論跟文筆,ㄧ翻開就讓人欲罷不能!

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    Paradoxcyt said on Jun 20, 2013 | Add your feedback

  • 1 person finds this helpful

    先糾正跑者錯誤的觀念,再糾正步法、姿勢,亦提供小練習分拆跑步的動作,感受不同肌肉的作用,最後再真正下場跑及微調動作。這套方法循序漸進,對初學者、資深跑者都一樣有用。

    跑了這麼多年,也錯了這麼多年。試著跟他的練習做,腦袋比身體累得更快,因為慣了跑步不用腦,現在要集中精神糾正跑姿,不讓自己回到錯誤步法,很累。糾正時跑的距離不必長,但姿勢要正確,感受身體被重力自然帶動。

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    Yuenyeecy03 said on Jun 7, 2013 | Add your feedback

Book Details

  • Rating:
    (650)
    • 5 stars
    • 4 stars
    • 3 stars
    • 2 stars
  • Paperback 310 Pages
  • ISBN-10: 9861205500
  • ISBN-13: 9789861205502
  • Publisher: 臉譜出版社
  • Publish date: 2011-01-27
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